O que comer para ganhar massa muscular?

Ganhar massa muscular vai muito além de comer mais calorias e proteínas. Para construir músculos, o corpo precisa de uma combinação bem planejada entre alimentação, treino e equilíbrio hormonal.

Aqui você vai entender quais nutrientes são fundamentais para a hipertrofia muscular e como distribuí-los ao longo do dia para otimizar seus resultados, mas... Não se esqueça de que sem um treino e um ambiente hormonal adequado é improvável que você alcance os resultados esperados. Por isso, se necessário busque ajuda dos profissionais adequados.

Como funciona o processo de ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular (hipertrofia) é resultado do acúmulo de proteínas nas fibras musculares — especialmente actina e miosina, os dois principais tipos de proteína muscular.

Esse crescimento pode acontecer por dois caminhos:

• Sarcoplasmática: aumento do volume de líquido dentro do músculo, como no “pump” pós-treino (efeito temporário).

• Miofibrilar: real crescimento estrutural da fibra muscular — o que realmente interessa para ganhos duradouros.

  
  

O que determina o ganho de massa muscular?

O corpo está constantemente sintetizando e degradando proteínas. O que determina o ganho ou perda de massa muscular é o balanço proteico:

• Balanço neutro: síntese = degradação (manutenção)

• Balanço positivo: síntese > degradação (ganho de massa muscular)

• Balanço negativo: síntese < degradação (perda muscular)

O estímulo do treino e a ingestão proteica adequada aumentam a síntese proteica muscular. Mas atenção: os resultados aparecem com a constância — não é um único treino ou um shake de whey protein que vai gerar músculos.

Para favorecer que haja mais síntese do que degradação de proteínas, a alimentação precisa fornecer proteínas suficientes, além de calorias e nutrientes adequados para sustentar os processos de crescimento muscular (anabolismo).

É necessário comer mais calorias?

Depende, mas, de maneira geral SIM! É mais fácil ganhar massa muscular em superávit calórico, ou seja, ingerindo mais calorias do que gasta. Esse excedente energético será usado para:

• Sustentar a recuperação muscular

• Estimular a síntese proteica

• Apoiar adaptações hormonais e metabólicas

  
  

E se eu quiser ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Isso é possível em iniciantes ou indivíduos com maior percentual de gordura, mas para atletas ou praticantes avançados, o ideal é ciclar fases de ganho (bulking) e definição (cutting). Tem outro artigo aqui no blog falando apenas desse tema, corre para conferir!

Quanto de proteína consumir para hipertrofia?

A recomendação geral para promover o crescimento muscular em praticantes de treino de resistência é: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir entre 112g e 154g de proteína por dia.

Fracionar esse consumo em 3 a 4 refeições ao dia com 0,4 a 0,55g/kg por refeição é o suficiente para otimizar os picos de síntese proteica.

Mais que isso não é necessário, pois apesar de toda proteína ingerida ser absorvida pelo corpo, se ela estiver em excesso não vai ser utilizada para ganho de massa muscular. Provavelmente vai ser direcionada para outras funções ou virar energia.

E os carboidratos?

Os carboidratos são essenciais para preservar a massa muscular e dar energia para os treinos. Eles poupam a quebra de proteínas para produção de energia e contribuem para o ambiente anabólico (de crescimento muscular). A recomendações para hipertrofia: 45 a 60% das calorias diárias.

Mas, tem um porém. Essa recomendação não é para qualquer pessoa que treina ou deseja ganhar massa muscular. Pessoas com o % de gordura mais elevado tendem a ter uma pior sensibilidade à insulina. Isso significa que elas tem pior capacidade de utilizar carboidratos de forma eficiente, justamente porque a insulina é um hormônio responsável por colocar a glicose vinda dos carboidratos para dentro das células. Nesse caso, é preferível focar em uma estratégia para ganho de massa muscular que primeiro foque em reduzir o % de gordura e melhorar a sensibilidade à insulina.

Além disso, não é só a quantidade de carboidratos que importa. A qualidade faz toda diferença. Para ganhar massa muscular, sem ganhar muita gordura junto, o mais recomendado é uma dieta mais "limpa", com comida de verdade (arroz, macarrão, frutas, aveia, pão integral...) e baixa em alimentos ultraprocessados (bolachas, farinhas refinadas, doces...).

E as gorduras?

As gorduras participam da produção hormonal (incluindo testosterona que é importante para o ganho de massa muscular nos homens), Além disso, elas também contribuem para saúde celular e absorção de vitaminas. O ideal é algo em torno de: 20 a 35% das calorias diárias.

A qualidade também importa muito.

• Inclua fontes de:

  • Gorduras mono e poli-insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas), ômega 3 (peixes gordurosos, linhaça ou suplementos)

  • Limite o consumo de gordura saturada (carnes gordas como picanha e costela, manteiga, banha de porco, óleo de coco e alimentos ultraprocessados com a lupinha de alto em gordura saturada)

  • Elimine gorduras trans (presente em alguns alimentos industrializados)

Resumo: o que comer para ganhar massa muscular?

✅ Proteínas:

• 1,6 a 2,2g/kg/dia (até 3,5g/kg em dietas restritivas)

• Fontes: carnes magras, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas, whey protein

  
  

✅ Carboidratos:

• 45 a 60% das calorias diárias (4 a 8g/kg/dia)

• Fontes: arroz, batata, mandioca, frutas, aveia, massas

  
  

✅ Gorduras:

• 20 a 35% das calorias diárias (0,5 a 1,5g/kg/dia)

• Fontes: azeite, abacate, castanhas, amedoim, sementes, peixes gordurosos

  
  

✅ Estratégias práticas:

• Consuma proteína em 3 a 4 refeições, não concentre apenas no almoço e no jantar

• Priorize alimentos naturais e evite ultraprocessados

• Esteja em superávit calórico apenas se o seu % de gordura não estiver muito elevado

• Treine com constância e dê tempo ao corpo para construir músculo

Se você busca um plano alimentar personalizado para ganhar massa muscular de forma estratégica sem abrir mão da saúde e da praticidade, entre em contato para agendar sua consulta! Vamos juntos transformar seu corpo da melhor maneira possível. 💥