É Possível Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?

Muitas pessoas acreditam que não é possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo por serem processos opostos. De fato para emagrecer é preciso fazer uma dieta baixa em calorias (hipocalórica) e para ganhar músculos o ideal é fazer uma dieta alta em calorias (hipercalórica). Mas, será que esses dois objetivos são sempre incompatíveis? A resposta é: depende.

Como o Corpo Perde Gordura e Ganha Músculo?

Para entender como isso funciona, primeiro precisamos falar sobre os mecanismos que regem cada processo:

✔️ Perda de gordura: de fato ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, você consome menos calorias do que gasta, fazendo com que seu corpo utilize estoques de gordura como fonte de energia.

✔️ Ganho de massa muscular (hipertrofia): acontece quando há síntese proteica muscular, um processo impulsionado pelo treino de força (como musculação ou crossfit) e pelo consumo adequado de calorias e proteínas.

Perceba que de fato, para emagrecer você vai precisar de uma restrição de calorias, porém, mesmo em déficit calórico é possível ganhar massa muscular. O grande desafio é equilibrar esses dois processos, já que um precisa de um certo déficit calórico e o outro se beneficia de um leve superávit. No entanto, algumas estratégias tornam isso possível.

Quem Pode Conseguir Esse Resultado Mais Facilmente?

Nem todo mundo consegue ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo com a mesma facilidade. Esse processo, chamado de recomposição corporal, costuma ser mais eficiente para:

✔️ Iniciantes na musculação: pessoas que nunca treinaram ou estão voltando após um longo período parado costumam ter uma resposta mais rápida ao treino e à alimentação.

✔️ Pessoas com excesso de gordura corporal: quem tem um percentual de gordura mais alto pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo com mais facilidade, pois o corpo vai priorizar utilizar o excesso de gordura armazenada como fonte de energia.

✔️ Quem ajusta bem a alimentação e o treino: apenas ajustar a alimentação vai te ajudar a perder gordura, mas sem treinar força, o ganho de massa muscular não será tão expressivo. Por isso, se esse é o seu objetivo você precisa estar disposto a treinar bem.

Enquanto mais treinado o indivíduo, ou seja, enquanto maior o volume muscular e menor o % de gordura, mais difícil é de ganhar músculos numa dieta que não seja hipercalórica. Porém, se o seu % de gordura é alto e você não tem um bom volume muscular ainda, com a estratégia certa é super possível ganhar massa muscular ao mesmo tempo que perde gordura.

Como Fazer a Recomposição Corporal?

Se o seu objetivo é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, aqui estão as principais questões que você precisa ficar atento:

1. Ajuste sua alimentação para um leve déficit calórico

O segredo é criar um déficit calórico moderado, sem exageros.

Dica prática: priorize alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, carboidratos complexos (frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, farelo de aveia) e boas fontes de gordura (óleos vegetais, azeite, castanhas), e evite cortar calorias de forma agressiva.

2. Consuma proteína suficiente

A proteína é essencial para preservar e construir músculos. Entre 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia já é suficiente para otimizar o ganho de massa muscular para indivíduos fisicamente ativos. Não precisa exagerar, não é enquanto mais proteína mais hipertrofia. Boas fontes: peito de frango, peixes, ovos, iogurte natural, whey protein, carnes magras, feijão, grão-de-bico e lentilha.

3. Faça treinos de resistência com sobrecarga progressiva

Musculação ou treinos de resistência são fundamentais para estimular o crescimento muscular. O foco deve estar em sempre estar evoluindo na técnica e nas cargas, conforme sua capacidade.

4. Mantenha o consumo adequado de carboidratos

Carboidratos não são vilões! Eles fornecem energia para o treino e ajudam na recuperação muscular. Mas, a qualidade importa tanto quanto a quantidade. Priorize carboidratos complexos como arroz e macarrão integral, batata, aipim e aveia, frutas e etc.

5. Faça cardio

Ao contrário do que muitos pensam fazer cardio não prejudica o ganho de massa muscular. Pelo contrário, o exercício aeróbico é excelente para melhorar sua capacidade cardiorespiratória. Além disso, ele deixa nossas células mais eficientes para queimar gordura, por isso, quando combinado com o exercício de forma facilita o processo de recomposição corporal.

6. Durma bem e controle o estresse

O sono e o controle do estresse são essenciais para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal. Dormir menos de 6 horas por noite pode atrapalhar seus resultados!

Conclusão

Sim, é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas exige uma abordagem estratégica que precisa adequar uma série de fatores além dos que já foram citados! Por isso, se você quer acelerar o seu processo com uma estratégia alimentar 100% personalizada, que se encaixa na sua rotina, entre em contato e agende a sua consulta!